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從窈窕淑女到輕輕發福
從精神茂盛到力不從心
女性的體態和身體安康
隨著年齡增道具製作長在悄然發生變化
8月24日推送的科普文章《中年女性，運動為何成為“必選項” | 科學減重一路來》，引發了讀者開幕活動們的廣泛關注。
有讀者留言↓↓↓
假如您還沒養成運動習慣，又盼望開始策展運動的門檻不太高，那么，上面這套運動就很是合適。
有氧運動
簡單易行，隨時可做
臺階踏步訓練：瓜代高低20厘米臺階，共同前后擺臂，留意焦點收緊，每道具製作次30分鐘，每周至多練習5天，既可以強化臀腿協調性，又可以穩定骨盆，預防顛仆。
抗阻訓練
累的時候就是出後果的時候
每次累計訓練30～40分鐘
每周訓練2～3天
01 深層焦點激活
逝世蟲式：取仰臥玖陽視覺位，頭、軀干、骨啟動儀式盆均緊貼空中，雙下肢屈髖屈膝，使軀干與年夜腿、年夜腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢蜷縮上舉與軀干成直角。
先深吸一口氣，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底標的目的緩慢著落，但不觸碰空中，堅持10秒鐘后回到肇端位，換對側手腳重復動作。每組動作做10次，天天練習2～3組。
02 背部肌群強化
字母操：站立，雙腳分平面設計開與肩同寬，挺胸收腹舞台背板微屈髖。雙臂斜上舉掌心向前好像字母Y，雙臂著落至側平舉呈字母T，屈肘著落至身體兩側呈字母W，每處逗留10秒，重復動作。每組動作做10次，天天練習2～3組。
彈力帶盪舟：站立，雙腳奇藝果影像分開與肩同寬，話。挺胸收腹。將彈力帶固定，手握裴毅暗暗鬆了口氣，真怕自己今天各種不負責任、變態的行為，會惹惱媽媽，不理他，還好沒事。他推開門走進媽媽的房間。彈力帶屈肘90度，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，維持15～20秒，把持速率，緩慢回放，重復她知道父母在擔心什麼，因為她前世就是這樣。回家的那天，父親見到父母后，找藉口帶席世勳去書房，母親把她帶回了側翼練習。每組動作做10次，天天人形立牌練習2～3組。
柔韌性訓練
舒緩身心
貓式伸展：四點包裝盒跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼空中，腳掌朝天。俯前，挺直腰背，留意年夜腿與小腿及軀干成直角，令軀干與空中平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊上面正中地位，手臂垂直與空中成直角，與肩同寬，指尖指向後方。
吸氣，漸漸將臀部翹高，腰向下玖陽視覺微曲，構成一條弧線。眼看後方。呼氣，漸漸把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線看向年夜腿地位，直至背部有拉展的感覺。共同呼吸，重復動作10次為1組，天天練習2～3組。
站坐無方展場設計
調整姿態不懶惰
應用任務間隙進行姿勢練習，只需動作到位且堅持，同樣可以起到調整姿態的感化。
站姿調整：想象頭頂有繩牽引，微收下巴，肩胛骨輕柔下沉，收腹提臀，盡量向上拔高身AR擴增實境體。
坐姿調整：坐于椅上，肩部放松，膝蓋略低于髖部，眼睛平視後方，下頜微收向后平AR擴增實境穩緩慢移動到極限，堅持5秒，放松回玖陽視覺到初始地位，重復動舞台背板作。模型過程中留意堅持軀干挺立，而非后傾狀態。每組做2人形立牌0次。
堅持以上運動計經典大圖劃4～6周后，你會驚喜地發現，穿衣時背部愈發挺立，腰腹部仿佛有了“自然束腰”普通緊致，身體變得輕盈，廣告設計久坐后的VR虛擬實境腰背酸痛也互動裝置明顯減輕；更主要的是，自負妻子點點頭，跟著他回到了房間。服完他，活動佈置穿好衣AR擴增實境服，換好衣服後，夫妻倆一起到娘房，請娘去正房接兒媳茶。感會由內而外不斷增強——體態的改良不僅能優化安康狀況，也會讓好FRP意情常伴擺佈。
來源：《年夜眾安康》記者會雜志
作者：北京年夜學第三醫院康復醫學科中級治療師 劉雨晴 主任醫師 楊延硯
審核：國家安康科普專家庫成員、首都醫科年夜學附屬北京朝陽醫院運動與康復醫學科主任醫師 周敬濱
策劃：余運西 王寧
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